CARBOIDRATI

Zuccheri contenuti negli alimenti come pane, pasta, cereali in genere, frutta e legumi.

Carboidrati, da demoni ad... angeli (della famiglia dello zucchero)

Dall’Australia ecco una nuova dieta di successo che si basa sull’indice glicemico degli alimenti. Sorpresa. Sono ammessi i carboidrati, anzi sono suggeriti.

Sarà perché è di moda, sarà perché un bel fisico è quasi uno status symbol, sarà perché stampa e tv ci bombardano di continuo con messaggi più o meno incoraggianti (o terrorizzanti) sull’argomento, ma fatto è che il tema “dieta” è entrato prepotentemente nella vita degli italiani. Che a volte giurano di farla. Più spesso si limitano a parlarne. Quasi sempre ci pensano quando al bar o al ristorante viene il momento dell’ordinazione. E a rincarare la dose, se mai ce ne fosse stato bisogno, si era messo pure l’ex ministro della salute Girolamo Sirchia con le sue crociate per il controllo del “giro vita!”: monito e invito a tenere d’occhio la bilancia per evitare l’obesità e tutto il suo carico di danni fisiologici (dall’infarto al diabete) la cui cura tanto pesa sul bilancio economico della nazione. Andiamo dunque verso la dieta di Stato? No, grazie.

Ma un pò più di sensibilità verso il problema... si, è giusto che ci sia. E in questa prospettiva ben venga uno studio come quello messo a punto da tre medici australiani e condensato in un libro intitolato la Rivoluzione del glucosio.

Segreto

Già dalle prime pagine si comprende che il termine “rivoluzione” non è usato a caso o per eccesso di enfasi: quel che vi si sostiene, infatti, è che per perdere peso non è necessario sottoporsi a strazianti mortificazioni del gusto, nè la tour de force alimentari con elaborati calcoli delle calorie. Il segreto è nell’indice glicemico (IG) dei carboidrati, che non solo non vanno eliminati e demonizzati, ma addirittura rivalutati per il buon esito della dieta. Non è chiarissimo, vero? Allora cerchiamo di capire meglio cosa vuol dire.

L’indice glicemico

bussola

dei carboidrati

Prima di tutto facciamo chiarezza su qualche termine. Il glucosio è praticamente un sinonimo di zucchero e la glicemia è la quantità di glucosio presente nel sangue che, dopo i pasti, aumenta in modo direttamente proporzionale alla percentuale di carboidrati assorbiti. L’indice glicemico (IG) è invece una valutazione della quantità di carboidrati in funzione delle variazioni della glicemia registrabili dopo averli mangiati. Detto questo, gli scienziati australiani sostengono che, quando la glicemia si alza eccessivamente perché abbiamo ingerito troppo carboidrati ad elevato IG, il nostro corpo è costretto a produrre più insulina, il che aumenta il rischio di malattie gravi come il diabete o le patologie cardiovascolari e, in più, induce il nostro metabolismo a trasformare in tessuto adiposo (leggi chili di troppo) i carboidrati che non vengono utilizzati a scopo energetico. Che tradotto in parole ancora più semplici significa: se consumiamo regolarmente cibi a basso IG, produrremo meno insulina, la nostra salute ci ringrazierà e con la bilancia andremo d’accordo. Già, ma quali sono i carboidrati “buoni”, quelli con IG basso, che dovrebbero diventare protagonisti della nostra dieta?

Consigli

Il libro degli esperti australiani è esauriente in proposito e propone tanto di prospetti e tabelle facili da consultare. Certo le sorprese non mancano: scorrendole, infatti, si scopre per esempio che se si vuole perdere peso è meglio mangiare un piatto di tagliatelle all’uovo che non del riso, o un’insalata di lenticchie piuttosto che barbabietole. E le indicazioni non mancano neppure per chi si trova ogni giorno a combattere la quotidiana guerra tra le esigenze di una ristorazione di qualità e quelle di una clientela attenta alle calorie.

Creare un menù

che rispetti

i pesi glicemici

Per la colazione al bar, per esempio, basterebbe proporre accanto al classico croissant (IG67) una invitante muffin alle mele (IG), mentre all’ora dell’aperitivo si possono sostituire le tradizionali patatine (IG57) o il popcorn (IG72) con delle arachidi salate (IG14).

Break

Anche per il panino di mezzogiorno, croce e delizia di migliaia di lavoratori, si può far qualcosa: basta scambiare il solito pane all’olio (IG72) con del pane integrale di segale (IG41), o magari si può suggerirlo di alternarlo con un’insalata di cannellini (IG31) o di ceci (IG20). Persino sul dessert si può lavorare: spiacenti per gli affezionati dell’ananas (IG66) o del melone (IG72), ma conviene variare con un fresco pompelmo (IG25) o con una coppa di ciliege (IG22). Il tutto senza dimenticare che controllare zuccheri e IG non basta: condimenti abbinamenti e un pò di attività fisica sono altrettanto importanti per la riuscita della dieta. Così come è importante il consiglio degli autori: “Puntate sempre sulla qualità più che sulla quantità”.

E anche questa potrebbe essere una rivoluzione.

La rivoluzione del glucosio a tavola

Pranzo

Un pranzo a basso IG dovrebbe comprendere, oltre naturalmente i carboidrati “buoni” come il pane integrale, la pasta, i legumi anche proteine (pesce uova eccetera), abbondanti verdure cotte e crude e, infine un frutto. Tra le tante possibili combinazioni: sushi, cous-cous, zuppa di verdure, tagliatelle alle verdure, spaghetti al ragù, fegato alla piastra, ravioli e verdure miste alla griglia.

Cena

Per la cena, lo chef può osare di più. Si va dall’insalata di pasta con petto di pollo, peperoni e funghi alla carne mista saltata in padella e accompagnata da fagioli messicani e tortillas, dai filetti di pesce con patate novelle al vapore alla macedonia di frutta con salsa di miele e yogurt, dalle fragole con gelato alla vaniglia al mini strudel di pasta fillo al profumo di cannella.

Nel tuo frigo non possono mancare tagliatelle e pasta fresca.

I carboidrati contenuti nella pasta (ma presenti in elevate quantità anche nel pane e nel riso). Infatti, sono preziosi alleati di chi vuole combattere lo stress a tavola, aiutano il triptofano a raggiungere più velocemente il cervello e quest’ultimo a produrre più serotonina, con notevoli benefici per l’umore.