FAGIOLI

100 g di fagioli freschi 133 calorie

Fagioli più leggeri (vitamina B9)

I fagioli, si sa, sono assai difficili da digerire. Colpa dello Stachiosio e del raffinosio, zuccheri che l’organismo non riesce ad assimilare e che fermentano nell’intestino crasso.

Per rendere questi legumi più digeribili, aggiungi all’acqua di cottura qualche foglia di alloro o una manciata di semi di finocchio.

Proverbio

Gli amici falsi sono come i fagioli: parlano dietro.

Un bel piatto di fagioli fa tanto bene alla salute

I legumi sono stati rivalutati per le loro qualità nutrizionali e per gli aspetti salutistici.

Un loro consumo giornaliero, infatti, consente di ridurre il colesterolo, tiene sotto controllo la glicemia e protegge dal cancro.

Sono note ormai da tempo le ottime caratteristiche dei fagioli e dei legumi. Ma, recentemente, gli esperti hanno evidenziato ulteriori aspetti salutistici di questi alimenti naturali come, ad esempio, la prevenzione di alcune malattie.

Valore nutrizionale dei legumi

Ecco la composizione chimica e il valore nutrizionale dei più comuni legumi secchi (x 100 g).

	Proteine	Lipidi	Carboidrati	Energia (kcal)
Ceci secchi	20,9	6,6	46,9	316
Ceci cotti	7,0	2,4	18,9	120
Fagioli borlotti secchi	20,2	2,0	47,7	278
Fagioli borlotti cotti	6,9	0,4	16,4	93
Fagioli dall’occhio secchi	22,4	1,4	50,9	293
Lenticchie secche	22,7	1,0	51,1	291
Lenticchie cotte	6,9	0,4	16,3	92
Piselli secchi	21,7	2,0	48,2	286
Piselli in scatola scolati	5,3	0,6	11,1	68

Legumi, frumento e riso erano alla base dell’alimentazione umana ma, nel tempo sono caduti in disuso. Oggi, aspetti e proprietà acquisiti attraverso la ricerca scientifica, li stanno riproponendo, oltre che per la loro ben nota qualità nutrizionale anche per il ruolo che possono rivestire in una alimentazione moderna che esige sempre più alimenti funzionali, indispensabile per preservare e migliorare un buono stato di salute e/o ridurre il rischio dell’insorgenza di malattie correlate al regime alimentare. Tradizione e innovazione sono, quindi, i termini che bene si abbinano alla caratterizzazione dei legumi; in questo articolo illustriamo le proprietà dei legumi più comuni, quali fagioli, fagiolini e piselli, oltre a quelli legati alla civiltà contadina italiana, quali lenticchie, cicerchia, ceci, lupini e fave.

I differenti tipi di legumi

I legumi vengono commercializzati allo stato fresco, allo stato secco oppure surgelati ed in scatola; ovviamente quelli freschi hanno un contenuto di acqua di gran lunga superiore (dal 60 al 90% rispetto al 10-13%) e quindi a parità di peso, un contenuto inferiore in proteine e carboidrati.

I legumi secchi, al momento del consumo, debbono essere sottoposti ad un periodo di ammollo che, oltre a migliorare le proprietà organolettiche in quanto li rende più morbidi e quindi più appetibili, ne permette l’assorbimento quasi completo dell’acqua, presente originariamente, e quindi il corrispondente valore nutrizionale.

Di recente i nutrizionisti hanno messo in evidenza diversi aspetti salutistici dei legumi che possono essere sintetizzati con la seguente affermazione: il legumi contribuiscono efficacemente al bilanciamento della dieta e possono prevenire malattie ampiamente diffuse, quali il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

L’azione preventiva, conseguente all’attività svolta da alcuni costituenti presenti nei legumi in quantità e qualità differenti, si concretizza nei seguenti effetti: ipoglicemici (antidiabete), ipocolesterolemici, anticancerogeni, antidepressivi.

Controllo glicemico

L’amido, le proteine e la fibra sono i costituenti dei legumi che agiscono nel controllo della glicemia ciascuno attraverso un differente ruolo. È in primo ruolo l’amido a conferire ai legumi la proprietà del controllo glicemico in conseguenza al basso indice glicemico che caratterizza il prodotto. L’indice glicemico fu preso in considerazione all’inizio degli Anni ’80 quando la correlazione tra consumo di zuccheri e l’insorgenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari fu smentita da tutta una serie di ricerche. Infatti, i risultati di numerosi studi misero in evidenza come la sola distinzione tra carboidrati semplici e complessi non permettesse una corretta previsione dei potenziali effetti che essi si possono esercitare in termini di glicemia ed insulinemia postprandiale. La velocità, infatti, con cui alimenti ricchi di carboidrati complessi e zuccheri semplici vengono digeriti e assimilati, cambia a seconda dell’alimento o del tipo di nutrienti che lo compongono, della quantità di fibra presente nella composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione.

Tra i diversi tipi di legumi esiste una leggera differenza nel valore dell’indice glicemico che risulta, però, essere notevolmente inferiore a confronto con quello di prodotti amidacei quali il pane e la pasta.

Notevoli furono le sorprese emerse con questo nuovo indice e che hanno consentito un riesame dell’alimentazione dei diabetici.

Prendendo come riferimento l’aumento glicemico del pane bianco, fatto uguale a 100, si osservò, a parità di carboidrati, che alcuni alimenti come le patate avevano valori superiori ad altri, come la pasta, ma soprattutto come i legumi.

La spiegazione risiede nel fatto che numerosi sono i fattori che influenzano l’indice glicemico, non solo il tipo di zucchero (rapporto fruttosio/glucosio), ma anche la diversa struttura dell’amido presente, la maggiore o minore presenza di fibra alimentare e di grassi, il modo di cucinare un cibo, i trattamenti che l’alimento subisce prima di essere cucinato.

La maggiore presenza di fibra negli sfarinati integrali (pane bianco/pane integrale9 e dei legumi (ceci e lenticchie), il trattamento idrotermico a cui viene sottoposto il riso (riso parboiled/riso soffiato) e la minore durata del tempo di cottura (spaghetti cotti per 15’) sono altrettanti esempi, non esaustivi, di come l’indice glicemico possa essere minore in corrispondenza di queste caratteristiche dell’alimento al momento del consumo.

È soprattutto la fibra a rivestire, nei legumi, un ruolo nel controllo della glicemia, in quanto la particolare struttura delle fibre solubili in essi contenuti ha il pregio di rallentare e di modulare la velocità di assorbimento dei carboidrati di cui tutti i legumi sono particolarmente ricchi.  

Questo vuol dire che il glucosio, derivato dalla digestione dei legumi, passa nel sangue più gradualmente senza provocare quegli innalzamenti troppo bruschi della glicemia dannosi per i diabetici, ma anche per altre categorie di persone in sovrappeso o obese.

Effetto ipocolestemico

I risultati di recenti

Esami hanno messo in evidenza che i legumi contribuiscono anche a controllare l’omeostasi lipidica e, conseguentemente, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari attraverso la riduzione del tasso di colesterolo nel sangue.

Un consumo giornaliero di 200 g di fagioli (peso cotto) consente di ridurre il colesterolo totale del 15%.

L’elevato contenuto di fibra solubile, nonché il già citato basso indice glicemico, ma soprattutto la presenza di alcuni componenti quali i fitosteroli, le saponine e gli oligosaccaridi e gli isoflavoni, sono altrettanto cause dell’azione ipocolesterolemizzante dei legumi. In primo luogo, è la fibra solubile dei legumi che, formando dei gel e regolando l’assorbimento dei grassi, incide sulla riduzione e sulla velocità, contribuendo al controllo del livello di colesterolo nel sangue. Oltre alla fibra, sono anche i fitoestrogeni, sopra citati, che consentono alla riduzione dell’incidenza delle malattie cardiovascolari; l’azione protettiva si realizza sia sui grassi contenuti nel sangue (riduzione del Ldl-colesterolo e del colesterolo totale) sia sulla parete dei vasi arteriosi mediante un’azione antiossidante e una riduzione dell’aggregazione piastrinica.

Effetto anticancerogeno

Altro effetto positivo collegato al consumo di legumi può essere individuato nella prevenzione dei tumori.

A tal riguardo è risaputo come la presenza nei legumi di fibra insolubile e di amido, accelerando il transito intestinale degli alimenti durante la digestione, riduce l’assorbimento di sostanze che favoriscono la formazione di tumori, in particolare dell’intestino. A questa azione se ne possono aggiungere altre la cui acquisizione scientifica ed è dovuta a sostanze denominate fitoestrogeni ovvero estrogeni vegetali che nei legumi sono presenti come isoflavoni. È proprio su questo gruppo di sostanze che, in questo momento, è puntato l’interesse della ricerca scientifica per confermare ipotesi allettanti riguardanti la capacità di prevenire, con meccanismi diversi, la formazione di cancro al seno e di eliminare i disturbi della menopausa.

Infine nei legumi sono presenti sostanze denominate alfa-galattosidi: trattasi di molecole prebiotiche che promuovono nell’intestino la crescita di microrganismi che, a loro volta, producono acidi grassi a catena corta (acido butirrico), sostanze che svolgono un ruolo protettivo nei confronti del tumore del colon.

Digeribilità e tollerabilità

È nozione comune che il consumo di rilevanti quantità di legumi provochi disturbi digestivi (flatulenza). La causa va ricercata nella presenza di particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono allontanati con la cottura e non possono essere digeriti in quanto nel nostro intestino mancano enzimi specifici in grado di attaccare quelle molecole le quali vengono quindi degradate ad opera della flora batterica intestinale con produzione di gas.

I fagioli vanno cotti a lungo in quanto contengono dei fattori antidigestivi (fattori antitriptici) che impediscono la digestione del prodotto crudo; il calore, distruggendo questi fattori, li rende digeribili ed assimilabili.

Nei bambini, la cellulosa presente nella buccia esterna dei fagioli può provocare, durante lo svezzamento, meteorismo e diarrea: l’inconveniente può essere superato preparando passati o purè che rendono possibile la somministrazione dei legumi ai bambini a partire dal 5-6° mese di vita.

Nei fagioli sono contenute anche notevoli quantità di fitati, sostanze antinutrizionali in quanto capaci di legarsi chimicamente a diversi minerali (calcio, ferro, zinco) riducendone la utilizzazione da parte dell’organismo.

Fagiolini e fagioli

La distinzione tra i fagioli freschi da sgranare e i “fagioli mangiatutto” o fagiolini verdi è solo merceologica; infatti, dal punto di vista botanico i due tipi non differiscono gli uni dagli altri a parte il fatto che i baccelli dei fagiolini si usano interi e quando sono ancora immaturi.

La qualità dei fagiolini può essere apprezzata attraverso due parametri da valutare al momento dell’acquisto: la mancanza del “filo” (si tratta di quella nervatura che si forma lungo le due linee di satura del baccello e che risulta fastidiosa al palato); la consistenza (alla rottura, il vegetale non si deve piegare, ma si deve rompere di netto, è il segno che il vegetale è fresco).

I fagioli (Phaseolus vulgaris) sono originari del Messico e dell’America Centrale da dove gli spagnoli e i Portoghesi, insieme con le patate, il mais e il pomodoro, li importarono in Europa intorno al sedicesimo secolo; da allora ne sono state coltivate circa 150 specie.

Si distinguono fagioli “nani”, di taglia bassa che non richiedono sostegni e fagioli “rampicanti” o “volubili” che esigono la presenza di sostegni durante la coltivazione.

Dal punto di vista culinario i fagioli da sgusciare si possono consumare sia freschi sia secchi. In tal caso è bene che l’essiccamento avvenga direttamente sulla pianta.

Naturalmente, prima dell’uso, i fagioli secchi debbono essere ammollati per alcune ore, anche una notte, in abbondante acqua tiepida salata.

I fagioli freschi, che vengono raccolti durante il periodo estivo, vanno sgranati appena prima della cottura affinché le bucce dei grani non subiscano l’azione dell’aria che li indurisce rendendoli meno digeribili.

Possono essere conservati per qualche giorno in frigorifero oppure per periodi di tempi più lunghi, allo stato congelato, senza alcun trattamento di sbollentatura.