I COLORI DEL MANGIAR SANO

Medicina e nutrizione

Frutta e verdura.

Tutti i giorni.

Questo è il primo di una serie di articoli che affronteranno vari aspetti del rapporto tra alimentazione e salute. Le abitudini alimentari degli italiano stanno progressivamente cambiando. La maggiore disponibilità economica è associata a fattori culturali, come ad esempio il fascino esercitato da modelli comportamentali ed alimentari di tipo soprattutto  americano, ci hanno fatto avvicinare progressivamente a diete di tipo anglosassone.

In queste diete, l’utilizzo di cibi ad alto valore nutrizionale e poveri di fibra si associa ad un consumo inadeguato di prodotti molto calorici che una volta non erano presenti nella nostra alimentazione. A queste incorrette abitudini alimentari si è andata associando una progressiva tendenza alla sedentarietà, soprattutto nei bambini che passano molte ore davanti al televisore, provocando un preoccupante aumento della popolazione italiana in sovrappeso o addirittura obesa.      

Nel 1999 il 9% circa della popolazione italiana era obesa, mentre in sovrappeso risultava il 20% delle donne ed il 35% dei maschi tra gli adulti. Un metodo attendibile e molto usato per definire i termini di sovrappeso e obesità è chiamato BMI (Body Mass Index) che calcola l’indice di massa corporea dividendo il peso in kg per il quadrato dell’altezza. Se il numero che si ottiene è inferiore a 25 il peso è adeguato, se è tra il 25 e il 30 si parla di obesità. Gli adolescenti italiani hanno il triste primato di giovani più frequentemente in sovrappeso d’Europa. Questa pericolosa tendenza ha un impatto drammatico sull’incidenza di tutta una serie di patologie, da quelle metaboliche, a quelle cardiovascolari, a quelle epatiche, per non parlare della malattia neoplastica in generale. I soggetti in sovrappeso e obesi sono esposti ad un rischio maggiore con una netta diminuzione dell’attesa di vita rispetto ad un pari età, normopeso. La società scientifica di cui mi onoro di essere vicepresidente, la Società Italiana di Gastroenterologia, sta spendendo grandi energie nell’educazione alle problematiche nutrizionali della classe medica, in generale, e dei gastroenterologi in particolare. Di fronte a questa problematica devono essere utilizzati tutti i metodi possibili per cercare di interrompere questa tendenza e riportare le abitudini alimentari verso il modello noto come dieta mediterranea. In questo scenario si inquadra la collaborazione scientifica con ASPIAG-DESPAR, che mette in essere una serie di iniziative aumentare nell’utente la consapevolezza di come una dieta che presenti delle caratteristiche scientificamente identificate e standardizzate sia quanto di meglio si possa fare nel quotidiano, insieme ad una aumentata attività fisica, per garantirsi una vita sana, lunga e di buona qualità. In questo numero si spiegherà come un consumo adeguato di frutta e verdura nella dieta di tutti i giorni possa migliorare la qualità della vita. Nella frutta e nella verdura sono presenti una serie di sostanze che esercitano un ruolo protettivo, che potenziano le nostre difese e che ci aiutano a superare anche le fasi più critiche tra le quali le principali sono le vitamine.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha indicato la necessità di un consumo adeguato e continuo di frutta e verdura. 

La formula utilizzata è quella di: 5 VOLTE AL GIORNO (FIVE A DAY). In una giornata standard dovremmo mangiare a colazione una porzione di frutta e consumare frutta e verdura sia a pranzo che a cena.

La vitamina C rende più semplice al nostro apparato digerente l’assorbimento del ferro, necessario per la sintesi dei globuli rossi, mantiene sane le pareti dei nostri vasi sanguigni, facilita la riparazione di ferite e fratture, e rafforza le difese immunitarie. Questa vitamina è contenuta negli ortaggi e nella frutta, come gli agrumi e le fragole, il ribes nero, nelle verdure a foglia scura, come gli spinaci, nelle cosiddette crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli, broccoletti e cavoli di Bruxelles), nei pomodori e nella patate. Purtroppo la vitamina C viene inattivata da cotture troppo prolungate e quindi, quando non consumiamo le verdure crude dobbiamo cercare di cucinarle il meno possibile, sono ideali cotte a vapore. Ricordiamoci peraltro di consumare soprattutto le verdure e la frutta di stagione, fresca e proveniente dai nostri campi e dai nostri alberi. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C in un adulto sano è di circa 60 mg.

Fumare è comunque sbagliato ma chi lo fa dovrebbe raddoppiare la dose assunta della vitamina. La vitamina A è una vitamina soprattutto presente nelle verdure come un insieme di sostanze (carotenoidi) che vengono trasformati nella vitamina vera e propria nel nostro organismo. La vitamina A è essenziale per la vista e per la differenziazione cellulare; ha un’azione protettiva nei confronti della pelle e delle mucose e favorisce l’accrescimento di ossa e denti. La vitamina A è molto importante anche per la risposta del sistema immunitario. Sia la vitamina A che la vitamina C, tra le altre cose, hanno un ruolo fondamentale nella protezione dallo sviluppo nel nostro corpo di tumori. Tra gli alimenti più ricchi di vitamina A ci sono il fegato, le uova, il latte e i suoi derivati, ma quantità assolutamente adeguate sono presenti in frutta e ortaggi quali il pomodoro, la carota, il peperone, la zucca, l’albicocca, e in alcuni ortaggi come lattuga, asparagi e broccoli. Il fabbisogno medio giornaliero di vitamina A varia in base all’età e al sesso, da un minimo di 0,4 mg nei bambini sono a 0,6 mg nelle donne e 0,7 nei maschi adulti e nelle donne in gravidanza. Un’altra vitamina presente nella verdura e nella frutta è la vitamina E, dotata di spiccate proprietà antiossidanti. Collabora infatti con la vitamina C, agendo contro i radicali liberi. Tra gli alimenti che contengono maggiori quantità di vitamina E vi sono gli oli di origine vegetale, il grano intero e alcuni tipi di frutta secca (mandorle, noci, nocciole). Il fabbisogno giornaliero medio di vitamina E è di 8 mg al giorno per gli adulti. Una carenza di vitamina E causa stanchezza e apatia, difficoltà di concentrazione, irritabilità, debolezza muscolare. Nelle verdure e nella frutta è infine contenuta un’altra vitamina fondamentale, l’acido folico (folato) vitamina essenziale nella sintesi del DNA, e che esercita un ruolo fondamentale nella sintesi dei nostri globuli rossi. Come la vitamina A e la C concorre alla protezione contro i tumori, intervenendo in un processo detto metilazione che regola l’espressione del DNA. L’acido folico è presente nelle arance, nei kiwi, nelle verdure a foglia scura, nei pomodori, nei legumi e nei cereali. Il fabbisogno giornaliero di acido folico varia a seconda dell’età e del sesso: per gli adulti la quantità raccomandata si attesta sugli 0,2 mg, che raddoppia per le donne in gravidanza. Tornando al concetto di cinque volte al giorno, FIVE A DAY, va infine detto che oggi si considera importante anche variare tra le fonti, tra i diversi tipi di frutta e verdura utilizzando i cinque colori: rosso, verde, giallo-arancio, bianco e blu-viola.  

Rosso: (fragole, anguria, pomodori, arancia rossa, ravanello, ciliegie, ribes rosso) per carotenoidi, vitamina C e altri composti; 

Verde: (insalate verdi, basilico, broccoletto, asparagi, kiwi, zucchine, cetrioli, carciofi, cavolo cappuccio, rucola, spinaci, cime di rapa, bieta, prezzemolo, uva bianca) per vitamina C, folati a carotenoidi;

Giallo/arancio: (albicocche, carote, zucca, peperoni, kaki, arancia, limone, melone, mandarini, clementine, pesche, pompelmi) per B carotene e vitamina C;

Bianco: (cavolfiore, mela, pera, cipolla, finocchio, funghi, cipollotto, porri, scalogno) per vitamina C ed antiossidanti;

Blu/viola: (fichi, radicchio, susine, melanzane, more, ribes, mirtilli) per vitamina C, carotenoidi, betacarotene.